Problema intensitatii de efort la care este ideal sa lucrezi, o poti rezolva si in
alt mod. Pentru ca intensitatea de efort care te protejeaza de îmbolnăvirile de inimă
este tocmai intensitatea care-ti permite să-ţi îmbunătăţeşti cel mai mult şi în
ritmul cel mai rapid capacitatea aerobă de efort. Importanţa pe care o are această
intensitate, atât pentru realizarea de progrese în ceea ce priveşte capacitatea
aerobă de efort cat şi pentru prevenirea cardiopatiei ischemice, a făcut să
se caute şi altă metodă de a o identifica. Această metodă se
bazeaza pe urmărirea frecvenţei cardiace (FC) în timpul
efortului. Totusi este destul de greu să poţi afirma că doar o anumită
FC foarte precisa, şi numai ea, corespunde intensităţii de efort
care este cea mai eficientă. De aceea s-a stabilit o zonă, o plajă
de frecvente cardiace, în care este bine să te menţii în timpul
de efort, numită zona frecvenţelor cardiace care asigură antrenarea (zona
frecvenţelor cardiace de antrenament, notată ZFCA). Această zonă de frecvenţe
cardiace este prezentată în figura. Ea depinde de vârsta subiectului
deoarece se calculeaza în funcţie de FC maximală. De exemplu, dacă ai 45 de ani
cauţi cifra 45 pe axa varstelor nomogramei din figura şi mergi în sus, vertical,
pana dai de limita inferioară a ZFCA, care în acest caz este de 122 batăi pe minut.
Continui să mergi în sus şi dai de limita superioara a respectivei zone, respectiv
de cifra 149. Inseamnă ca in cazul tău, ZFCA este cuprinsă între FC de 122 şi FC
de 149 bătăi/minut. Deci, orice efort care face ca inima ta să lucreze la o FC
cuprinsă între 122 bătăi/minut şi 149 bătăi/minut reprezintă o solicitare foarte
recomandată, deoarece ea este eficientă atât pe linia protecţiei inimii cât şi
pe linia îmbunătăţirii capacităţii aerobe de efort. Dacă mergi şi mai sus, dai de
cifra 175; ea reprezintă FC maximală a unui subiect de 45 de ani. Ar fi, deci, cel
mai rapid ritm la care poate să-ţi bată inima, dar acest ritm nu este bine să-l
atingi niciodată.
Figura. Zona frecvenţelor cardiace care asigură antrenarea
(ZFCA), în funcţie de vârstă şi frecvenţa cardiacă maximală.
Prin urmare, ori de
câte ori faci un efort relativ constant (de altfel, în sportul pentru sănătate nu sunt
foarte recomandabile trecerile bruşte de la o intensitate de efort la alta, adică
„ruperile de ritm"), este bine ca după 5-6 minute să-ţi iei FC (pulsul). Dacă ea se
încadrează în ZFCA, continui în acelaşi tempo; dacă nu, accelerezi sau decelerezi,
după cum este cazul. Condiţia primordială este însă, ca măsurarea FC (pulsului) să
fie foarte precisă - poate chiar, dacă este posibil, cu un stetoscop sau cu un
cardiofrecvenţometru (monitor de frecvenţă cardiacă). Dacă nu ai la dispoziţie aşa
ceva, poţi să-ţi iei singur pulsul, fie la mână (în şanţul arterei radiale), fie la
gât, în zona sinusului carotidian. In caz că nu eşti foarte sigur unde se află
aceste puncte, poţi întreba un medic, o asistentă medicală sau chiar un profesor de
educaţie fizică. Pentru a ajunge să poţi număra cu exactitate pulsaţiile arterelor
sau bătăile inimii trebuie mult antrenament, deci exerciţiu. De aceea, aşa cum am
mai spus-o şi în altă parte, este bine să exersezi aceste măsurători cât mai des, atât
în repaus cât şi în efort.
|